Marruecos Stew es un plato que llena, es abundante y está perfectamente condimentado con una serie de especias cálidas. Este plato está cargado de verduras, garbanzos tiernos, cuscús israelí y una mezcla de hierbas frescas.
Acompaña este cálido guiso con una ensalada ligera y crujiente como ésta ensalada de verduras asadas o Ensalada de zanahoria marroquí .
Guiso marroquí
Este guiso te va a sorprender. Está repleto de ingredientes nutritivos, pero con mucho sabor y textura. Este guiso es naturalmente vegetariano (y se puede hacer fácilmente vegano), pero llena mucho.
Además de lo saciantes que pueden ser las verduras a granel, este guiso contiene muchas proteínas de origen vegetal que ayudan a mantenerte saciado durante más tiempo. Así que, aunque no hay carne, gracias a los garbanzos y los guisantes dulces (véase el «consejo rápido» más abajo), hay muchas proteínas.
CONSEJO RÁPIDO
Los guisantes son una sorprendente fuente de proteínas vegetales. En sólo 3/4 de taza de porción (100 calorías), hay más proteínas en los guisantes que en 1/4 de taza de almendras o 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. Esta verdura de aspecto inocente aporta cuatro gramos de proteínas a este guiso marroquí.
Preparación de la calabaza
Consejo número 1 : Utilice un cuchillo de chef muy afilado y una tabla de cortar de madera resistente.
- Elige una buena calabaza. Busque calabazas con un color beige sólido y que se sientan pesadas para su tamaño.
- Preparar la calabaza para picarla, cortar los tallos en ambos extremos y luego pelar la calabaza entera . Cortar la calabaza por la mitad donde el extremo más fino comienza a ensancharse alrededor del centro.
- Cortar el extremo grueso por la mitad y con una cuchara afilada, Sacar y quitar las semillas. (¡También puedes tostar las semillas para un divertido aperitivo!)
- Cortar la calabaza en rodajas finas en Redondos de 1/2 pulgada .
- Cortar las rondas de calabaza en dados uniformes Cubos de 1/2 pulgada . Cuanto más uniformes sean los trozos, más uniforme y rápido se cocinará la calabaza en este guiso marroquí.
- Aquí hay un gran video tutorial en la preparación de la calabaza.
CONSEJO RÁPIDO
Como alternativa, puede utilizar calabaza pre-cortada para ahorrar tiempo. Normalmente, las bolsas de calabaza precortada se encuentran en la sección de productos refrigerados del supermercado.
Hablemos de cuscús
El cuscús israelí y el cuscús normal se elaboran con ingredientes similares, pero el cuscús normal es mucho más pequeño. Las perlas de cuscús israelí son más grandes y tienen una textura suave y masticable.
Para esta receta de estofado marroquí es importante utilizar cuscús israelí, también llamado cuscús perla. Esto es exactamente lo que uso (también en la foto de arriba). Es importante conseguir las bolas de cuscús más grandes para que entren en el tiempo de cocción y textura de este guiso .
Sugerencias para servir
- Fresco, finamente picado cilantro y rodajas finas frescas albahaca añaden una ráfaga de frescura y sabor cítrico al estofado marroquí.
- Recién exprimido limón zumo añade un golpe de ácido. El limón cáscara añade un sabor complementario adicional e intensifica los sabores existentes.
- Una cucharada de Griego yogur por encima añade algo de frescor, textura adicional y sabor al guiso. También aumenta la cantidad de proteínas. Si lo desea, espolvoree un poco de cúrcuma sobre el yogur. En cuanto a la adición de yogur, me encanta el yogur natural Greek Gods®.
- Si te sientes ambicioso, prepara algunos pan ¡para mojar y disfrutar con el guiso!
Consejos para el guiso marroquí
- Condimento . Si el guiso no tiene sabor, puede que sólo necesite una pizca más de sal y/o pimienta. Tenga en cuenta que no todas las sales sazonan igual -Necesitarás más o menos dependiendo de la sal que utilices. (Yo utilizo sal marina fina en esta receta). Otra forma de potenciar los sabores es aumentar la cantidad de zumo de limón, ralladura de limón o hierbas frescas.
- Cortar la calabaza en trozos pequeños y uniformes . Los trozos de tamaño uniforme proporcionarán un tiempo de cocción uniforme. No querrá unos trozos de calabaza blandos y otros duros.
- Utilice tomates asados al fuego . Al utilizar una lata de tomates asados al fuego estamos añadiendo capas de sabor y un toque de ahumado. A mí me gustan más los tomates triturados asados al fuego Muir Glen® o Cento® (no patrocinados).
- Revolver con frecuencia . Mientras el guiso hierve a fuego lento, es importante quitar la tapa y removerlo con frecuencia. De lo contrario, el cuscús tiende a pegarse al fondo de la olla y se vuelve blando.
Personalizaciones del guiso marroquí
- Sustituir los guisantes . Si no está seguro de los guisantes dulces, añada algunos bebé espinacas o bebé calvo al final. Sólo tardará un minuto en marchitarse estas verduras.
- Sustituir los garbanzos . Utilice alubias blancas (cannellini) en su lugar; simplemente mézclelas con los guisantes. (Asegúrese de escurrir y enjuagar estas alubias primero).
- Cambia la calabaza . En su lugar, pruebe con boniatos pelados y troceados. (Mira este batatas asadas receta para escoger y cortar boniatos).
- Vegetarian/vegan . Esta receta es naturalmente vegetariana y se puede hacer fácilmente vegana omitiendo la cobertura de yogur griego.
- Lácteos gratis . Esta receta es naturalmente libre de lácteos.
- El picante. Como con la mayoría de las recetas, pruebe y ajuste los condimentos a su preferencia personal. Recuerde que siempre puede añadir más, pero no puede quitar el condimento. Tal como está escrito, este guiso tiene un poco de sabor. Si quieres menos picante, te recomiendo omitir la pimienta de cayena y utilizar chile en polvo McCormick® (el chile en polvo más suave que he encontrado). Si desea más picante, aumente la cantidad de pimienta de cayena y/o cubra los cuencos individuales con copos de pimienta roja. Además, tenga en cuenta que los condimentos se intensificarán a medida que este guiso marroquí se cocine y aún más cuando las sobras se asienten.
Más recetas nutritivas
- Sopa de batata y coco al curry con garbanzos
- Tacos de calabaza con frijoles negros
- Sopa de lentejas con hierbas frescas
- Pilaf de quinoa ¡cargado de proteínas!
- Tazón de Buda con una salsa de col rizada con hierbas
Guiso marroquí
Guiso marroquí
Ingredientes
- 3 cucharadas aceite de coco (medido cuando es sólido)
- 1 taza cebolla amarilla finamente picada
- 2 cucharadas ajo finamente picado (~5-6 dientes)
- 1 lata (15,5) garbanzos (también llamados Garbanzos) escurridos y enjuagados
- 4 tazas (1,3 libras) calabaza pelado y cortado en cubos de media pulgada
- 2 cucharadas pasta de tomate
- 1 cucharadas cada una: comino molido, chile en polvo molido (use McCormick para menos calor)
- 1 una cucharadita cada uno: cúrcuma molida, garam masala, sal marina fina
- 1/8 una cucharadita cada uno: canela molida, pimienta de cayena (opcional; omitir si no se desea el calor)
- 1/4 cucharadita pimienta negra
- 2 latas (14.5 oz. CADA UNA) tomates triturados asados al fuego
- 2 y 1/2 tazas Caldo de verduras Swanson’s
- 1 taza Cuscús israelí (Véase la nota 1)
- 1-2 cucharadas zumo de limón fresco + 1/2 cucharadita de ralladura
- 1/2 taza cilantro fresco (medido libremente)
- 1 taza guisantes dulces congelados
- Coberturas opcionales 2 y 1/2 cucharadas de hojas de albahaca finamente picadas o de menta fresca, trozos de limón adicionales, cilantro adicional, yogur griego natural
Instrucciones
-
CEBOLLA Y AJO : Caliente el aceite de coco en una olla grande de hierro fundido (el antiadherente también funciona, pero el tiempo de cocción es más largo porque no mantiene ni genera el calor tan bien) a fuego medio-alto. Una vez que el aceite de coco se haya derretido, añadir la cebolla y el ajo; cocinar durante 5 minutos, o hasta que la cebolla se ablande.
-
GARBANZOS Y CALABAZA : Añadir los garbanzos escurridos y enjuagados y la calabaza cortada en cubos (Ver Nota 2). Cocinar, todavía a fuego medio, removiendo frecuentemente, durante 7-9 minutos o hasta que estén tiernos. Con el dorso de una cuchara de madera, aplastar ligeramente algunos de los garbanzos para liberar el almidón. Esto ayudará a espesar el guiso y le dará una buena textura.
-
SEASONINGS : Añada la pasta de tomate y el comino, el chile en polvo, la cúrcuma, el garam masala, la sal, la canela, la pimienta de cayena (opcional, no la incluya si es sensible al calor) y la pimienta negra. Cocinar, removiendo constantemente, durante 2 minutos o hasta que las especias estén fragantes.
-
TOMATES : Añada las dos latas de tomates asados triturados sin escurrir. Cocine, revolviendo constantemente durante 1 minuto.
-
CALDO Y CUSCÚS : Añadir el caldo de verduras y el cuscús. Llevar a ebullición y, a continuación, reducir el fuego a medio-bajo y cocinar a fuego lento, cubierta Durante 15-22 minutos o hasta que la calabaza esté crujiente y tierna (debe tener un poco de mordiente, no estar blanda) y el cuscús esté bien cocido. Remover cada 3-4 minutos para evitar que el cuscús se pegue al fondo. Si el cuscús no se está cocinando del todo o la calabaza no se está ablandando, aumentar ligeramente el fuego. Si está hirviendo mucho, bajar ligeramente el fuego.
-
ACABADO : Añada los guisantes para que se calienten. Añada el zumo y la ralladura de limón (añada poco a poco según sus preferencias, puede que no quiera tanta cantidad como indica la receta) y las hierbas frescas. Pruebe y sazone de nuevo con sal y pimienta, yo añado otro 1/4 de cucharadita de sal y 1/8 de cucharadita de pimienta. Poner el guiso en tazones y servir con una porción de yogur griego si se desea.
Vídeo
Notas de la receta
Nota 2 : Es realmente importante para el tiempo de cocción de esta receta que la calabaza se corte en pequeños cubos de 1/2 pulgada. Si los trozos de calabaza son demasiado grandes no se cocinará en el tiempo correcto.
Información nutricional
Hacemos todo lo posible para proporcionar un análisis nutricional preciso de nuestras recetas. Nuestros datos nutricionales se calculan utilizando un algoritmo de terceros y pueden variar, en función de los estilos de cocina individuales, las medidas y el tamaño de los ingredientes. Por favor, utilice esta información con fines comparativos y consulte a un profesional de la salud para obtener orientación nutricional cuando sea necesario.
